Como Meditar? Aprenda tudo sobre Meditação

Como meditar? Você já deve ter ouvido falar sobre meditação várias vezes. Na TV, na roda de amigos, nas redes sociais de algum influencer… É fato que o assunto está muito em alta.

E se você chegou até aqui é porque tem dificuldade ou até mesmo nunca conseguiu meditar. Hoje vamos explicar como meditar, em detalhes, e te explicar tudo sobre meditação.

Meditar é mesmo legal?

A verdade é que sim. Meditar é muito legal e muito importante. Sabe toda aquela lista de benefícios que seus amigos devem ter te contado sobre isso? Provavelmente tudo que você já escutou sobre o assunto é verdade.

A meditação ajuda a reduzir ansiedade, estresse e até depressão. Além disso, aumenta a produtividade, o foco, o equilíbrio, a inteligência emocional, e muito mais.

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Leia: Como Controlar a Ansiedade – 7 Dicas Fáceis

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Você pode não conseguir enxergar isso tudo ou achar que não faz lá tanta diferença assim. Mas, depois de alguns dias de prática, quando você começa a perceber a diferença que ela fez na sua vida, aí sim você entende como ela é mágica. E aí não vai querer mais ficar sem.

Mas será que a meditação é para você?

Existe um grande mito em torno da meditação: que ela não é para todo mundo. Que é melhor deixar ali, pros monges budistas, para a galera zen, super equilibrada e vegana que você vê às vezes no seu feed do Instagram.

Ou ainda que meditar é não pensar em nada – o que, convenhamos, é praticamente impossível (Definir meditação é algo bem complexo, dê uma olhada no artigo O que é Meditação?).

Em primeiro lugar, essa galera zen que você acha que é a única capaz de meditar, provavelmente não é tão zen assim sem a meditação frequente nas vidas delas.

Aliás, se você é daqueles que diz que é muito ansioso, que não consegue parar quieto, que vive a mil por hora, e que, por isso, jamais conseguiria meditar, eu vou te contar um segredinho: é você quem mais precisa da meditação.

É legal ter energia para fazer mil atividades no seu dia a dia e, ok, às vezes é até “cool” passar uma imagem de super-homem ou super-mulher. Mas a verdade é que isso não é tão saudável, e a sua mente e corpo precisam de um descanso. E eu não digo só que precisam dormir (isso é, obviamente, indispensável também), mas precisam desse tempo off em estado meditativo.

E eu vou te contar como fazer isso, mesmo se você se enquadra nessa turma de ansiosos aí de cima.

Como Meditar?

1. Preparação pré-meditação

Antes de tudo, você vai precisar se preparar para a meditação. Isso significa estar certo de que não será interrompido durante a sua prática.

Procure um cantinho seguro e silencioso da sua casa, nem que isso signifique meditar na sua cama quando todo mundo estiver dormindo. Você pode criar um clima legal, com cara de meditação, para te ajudar a se sentir mais animado. Talvez acender um incenso, algumas velas. De repente colocar algum cheirinho que te acalme ou uma música calminha no fundo.

Mas se não rolar de preparar um lugar só para isso, porque senão seus cachorros ou filhos vão acordar e atrapalhar todo o seu momento, tudo bem! O importante é ter definido onde você vai fazer a sua meditação e se preparar para ela da melhor forma possível. Se certificar que os aparelhos eletrônicos não vão tocar ou vibrar perto de você, por exemplo. Ou então, ter certeza de que está usando roupas confortáveis. Não tem nada pior do que tentar meditar e ter algo te machucando, impedindo sua concentração.

Se precisar conversar com as pessoas ao seu redor antes e explicar que você precisa de uns minutinhos de silêncio, faça!

Quando meditar?

Você pode meditar quando for melhor para você, mas as melhores horas para se meditar são logo após acordar ou logo antes de dormir, e são esses horários que eu recomendo que você tente meditar. Nessas horas, seu corpo está muito mais preparado e aberto para atingir o estado necessário para a meditação.

2. Posição para meditar

Resolvida a questão do lugar, agora você já pode ir se ajeitando.

A posição mais comum de meditação e eficaz é sentado. Tanto faz se com os pés cruzados na postura de lótus ou não. Eles podem estar cruzados normalmente, ou então apoiados no chão se você estiver em uma cadeira. Apenas esteja confortável. Não adianta colocar os pés em lótus se essa posição não for confortável para você e te machucar, fazendo você desviar a atenção durante toda a prática.

Ficar sentado sem um apoio nas costas pode ser um pouco dolorido, o que pode tirar sua atenção depois de um tempo. Para resolver isso, você pode usar uma almofada de meditação, chamada de zafu. Essa almofada apoia as suas costas e deixa sua posição muito mais confortável. Se não tiver uma zafu, use qualquer almofada ou travesseiro para te ajudar. Mas, se preferir, sente-se em uma cadeira ou algum lugar onde você possa apoiar suas costas.

Pode meditar deitado?

Muitas pessoas acham que é proibido meditar deitado. Isso é outro mito! Só recomendo não fazer dessa forma se você estiver com muito sono. Porque, de tão relaxado, as chances de você cair no sono são muito grandes (acredite, eu já passei por isso algumas vezes!).

O importante é estar com a coluna reta. Sentado ou deitado, essa é a parte mais importante, pois garante que a energia vai fluir pelo seu corpo de forma homogênea e que você se concentre melhor na sua respiração.

Para meditar deitado, você pode fazer a pose da savasana, a pose de relaxamento final no yoga. Se você não conhece a pose, é só se deitar de costas com a coluna bem reta na superfície em que você estiver. As pernas ficam abertas mais ou menos na distância do seu quadril, e os braços também ficam abertos, em uma distância de mais ou menos 30 cm do seu quadril, com as palmas das mãos viradas para cima.

Para quem quer meditar sentado, as mãos podem ficar nos joelhos, no seu colo ou ao lado do seu corpo, da forma que for mais confortável e natural para você.

Experimente. Antes de começar, sente-se ou deite-se, vá procurando a posição que te deixa mais confortável, com a coluna sempre reta, e vamos para o próximo passo.

3. Comece pela respiração

Agora começa a parte que pode ser mais difícil para você: se concentrar em uma coisa só. No caso, a sua respiração.

Pode parecer bobo no início, mas promete que não vai desistir?

Quando estiver na posição que mais gostou, feche seus olhos e respire fundo algumas vezes. Não precisa fazer nenhum tipo de respiração yogi específica. Apenas comece inspirando profundamente pelo nariz, bem devagar… e depois solte, mais devagar ainda, pela boca.

Faça isso de duas a três vezes, e depois apenas respire normalmente pelo nariz, observando o ato. Perceba o ar entrando e saindo, a temperatura do ar, o movimento do seu corpo. E basicamente é isso por enquanto!

4. Lidando com os pensamentos

– Ah, mas eu não consigo pensar só na minha respiração esse tempo todo!

Eu também não! Mas isso é completamente normal. A nossa mente não é robótica e vai desviar, sim, os pensamentos algumas vezes. Mas é aí que vem o grande x da questão: meditar é isso! 

Calma, vou explicar melhor. Meditar é observar os seus pensamentos. E deixar eles irem embora. (Leia O que é Meditação?)

Você está pensando na sua respiração, sentindo este momento, e de repente a conta de luz aparece na sua frente, ou então aquela tarefa urgente que você precisa fazer ainda hoje no trabalho. O que você faz? Observa esse pensamento chegando. Perceba como ele não é você. Ele não faz parte do seu corpo, da sua mente. Ele é só um pensamento, certo? Então, você deixa ele ir embora, e volta a atenção para a sua respiração. Só isso.

Pode ser um pouco difícil no início, mas as coisas vão melhorando com a prática. Com o tempo, você vai perceber que cada vez menos pensamentos invadem a sua meditação e que fica cada vez mais fácil identificar quando eles chegam e deixá-los ir.

Então, quer dizer que meditar é prestar atenção na respiração?

Na verdade, não. Meditar é focar a sua mente em alguma coisa, sendo a “coisa” mais indicada a respiração. Mas você pode focar no que quiser!

Pode focar em um objeto (uma vela, uma árvore…), em uma atividade, em um pensamento. Você pode mentalizar mantras, prestar atenção nas batidas do seu coração. O que você preferir!

Por incrível que pareça, há quem não goste de focar na respiração porque se sente mais ansioso, e esse é o meu caso. Então, se a respiração não for a sua praia, procure outro foco e siga em frente!

5. Alternativa – Meditação Guiada

Para quem esta começando, as meditações guiadas são excelentes, porque fica mais fácil prestar atenção na voz de quem está te guiando, e é um pouco mais difícil se distrair nos seus pensamentos.

Então, se você preferir, pode pegar o fone de ouvido, colocar uma meditação guiada, e apenas seguir o que o áudio for falando.

Escrevi um guia completo sobre meditação guiada aqui.

Aqui neste vídeo tem uma meditação guiada para iniciantes que você pode usar para começar:

Essa é uma excelente alternativa para quem está começando.

6. Meditando… por quanto tempo?

Então, se você está apenas focando na sua respiração, fique assim por alguns minutos. Uma dica é colocar um despertador no seu celular para você não ficar o tempo inteiro abrindo os olhos, tentando olhar no relógio se já deu o tempo de você meditar.

Para os iniciantes, 3 a 5 minutos já são suficientes. Mas se você quiser mais, vá em frente! Coloque o despertador e vá meditando sem se preocupar com o tempo.

Pode ser que o alarme do celular seja muito alto ou assustador para você. Nesse caso, você pode optar por algum aplicativo como o Insight Timer. Nele, você pode configurar o tempo que deseja meditar, como você pode ver nas imagens abaixo, e ainda escolhe o som do despertador, que é sempre suave e gostoso. Também é possível escolher um som de fundo para a sua meditação ficar mais prazeirosa.

Configurando o aplicativo Insight Timer:

Ao abrir o aplicativo, vá em Meditate na aba inferior, e em Timer, para configurar o alarme.

Em Duration você escolhe o tempo da meditação e em Ending bell você escolhe o som do alarme. Em Ambient sound ainda é possível selecionar um som de fundo para a sua meditação.

Se você preferiu a meditação guiada como no vídeo que postei mais acima, você saberá quando ela acabou porque o narrador vai te guiando e explicando tudo, a todo momento. Essa opção é muito legal porque nas boas meditações guiadas o narrador vai te preparando para voltar ao momento presente devagar, aos poucos, sem te assustar ou te despertar muito abruptamente, o que é muito mais interessante e confortável para você.

No fim, abra os olhos devagar e comemore: você conseguiu meditar!

7. Parabéns! E agora?

As suas primeiras meditações podem não ter sido tão fáceis quanto você queria, ou talvez tenham sido muito mais fáceis do que imaginou. Mas dê tempo ao tempo.

O mais importante aqui é: não desista e não pare por aqui.

Você já aprendeu como meditar, agora precisa criar o hábito de meditar. Isso é extremamente importante, pois é a prática diária que dá os resultados que todos nós tanto queremos. Não adianta meditar hoje, e depois daqui a 5 dias, e depois só daqui 7 dias… É importante seguir um ritmo.

Em breve teremos novidade aqui para quem quer criar esse hábito, fique ligado!

Aprendeu como meditar? Agora recomendo que você se inscreva no canal Meditando e passe pelas meditações disponíveis lá: isso vai te ajudar a criar seu hábito. Também siga o @canal_meditando no Instagram, porque lá você vai encontrar várias meditações curtinhas que te ajudam a manter o equilíbrio no seu dia a dia. Pode confiar, é muito legal!